Mentalno zdravlje
Prosinac 2020.
Depresija, stres, razdražljivost, anksioznost, nesanica… (you name it!), samo su neke psihološke posljedice korona krize i lockdowna, kojima smo imali prilike svjedočiti ove godine. Stvorila se frka oko (ne)nošenja maski, raznih teorija zavjere, cjepiva i političkih zavrzlama. Kriza je pokazala niz slabosti u društvu, nejednakost među ljudima, prepuštenost stihiji, strahu i manipulacijama te malverzacijama. Padaju maske, teške riječi i na površinu izbijaju teške emocije.
Bila sam svjedok neugodnih događaja na naizgled bezazlenim mjestima, u kojima su se mogle vidjeti zapanjujuće količine fizičke i verbalne agresije. U samoposluzi, neposredno nakon lockdowna, nepoznati muškarac gubi kontrolu i verbalno napada drugog muškarca, samo zato što ga je ovaj u prolazu pogledao(!). Prebirući namirnice, razmišljala sam o razlozima koje bi čovjeka nagnale na incident. Možda strah, nemoć, osamljenost, nisko samopoštovanje ili klinička (psihološka) pozadina…Kakav god bio povod, reakcija je pretjerana.
Par dana nakon s kćeri sam otišla na dječje igralište, u kojemu se satima igrala s prijateljima prije lockdowna, tj. prije nego što je oblijepljen žutom vrpcom i obilježen kao zabranjena zona, onako kako se obilježava poprište zločina. Dan kada su konačno dopuštene vanjske aktivnosti, simboličko rezanje žute vrpce, samo je „mali korak za čovječanstvo“, a divovski za moje dijete. Ona s još par prijatelja nestrpljivo cupka nogama, dok ja ključevima pokušavam razrezati žutu traku i omogućiti djeci igru na igralištu. Konačno, nakon dugo vremena igra. Vesela i bezbrižna cika djece, dok roditelji sjede na klupama s razmakom od dva metra i komentiraju dnevno-politička događaja. Potom, naizgled normalnu situaciju prekida naguravanje i vika odraslih muškaraca. Dolazi još troje, u želji da obrane jednog od njih. Stariji klinci koji su se igrali s loptom su u čudu gledali razjarene muškarce. Djeca su prekinula igru i sa strahom gledaju, velike podivljale ljude, a odmah i majke, koje su u očaju dotrčale, kako bi zaštitile svoju djecu od nepotrebnih i nasilnih sadržaja.
Kasnije, u miru pokušavam analizirati i razumjeti, što se događa s ljudima i sa društvom. U kojoj je mjeri lockdown ostavio traga na naše mentalno zdravlje, dok smo mi grčevito „čuvali“ ono fizičko?
Ljudi bez zdravih obrazaca nošenja sa stresom; povećani broj zaraženih; kontradiktorne političke poruke; nezaposlenost… Svaki smo dan doslovce bombardirani informacijama o visokom broju zaraženih, a ignoriraju se čimbenici i mogućnosti, koje pozitivno utječu na mentalno i fizičko zdravlje pojedinaca.
Zatvaraju se teretane i rekreacijski centri diljem zemlje. Zaboravlja se da upravo ti prostori, odraslima i djeci, nude spas od sjedilačkog načina života i pametnih telefona, a istodobno razvijaju zdrave navike, koje su prevencija poznatim i nepoznatim virusima i bakterijama.
Zatvaraju se vanškolske aktivnosti, a s njima i mogućnosti da djeca i mladi organizirano i strukturirano provedu slobodno vrijeme. Sada s roditeljima bezglavo lutaju po trgovačkim centrima, jer je vani za druženje i igru previše hladno i kišovito.
Zabranjuju se i obiteljska druženja, navodeći se kao najkritičnija mjesta širenja virusa. Zanemaruje se podatak prema kojem je održavanje odnosa s prijateljima i obitelji, te njihova podrška, mnogima pomogla da se nose s psihološkim teškoćama tijekom prvog lockdowna.
To je stvarnost u kojoj živimo i to su modeli koje prenosimo mladima.
Što možemo? Da se zatvorimo u sobu, provodimo dane uz pametne telefone i TV? Da upijamo reklame o pivu kao prehrambenom proizvodu i slanim grickalicama s kojima kratkotrajno tjeramo stres, a dugoročno gomilamo otrov? Ili da sa s čokoladom, umjesto tjelovježbom i razgovorom podižemo razinu endorfina?
Kakvu budućnost ostavljam svojoj djeci? Onu u kojoj za druženje i vježbu slijedi kazna, a za pasivno sjedenje pred ekranima i konzumeristički stil života, nagrada?
U cijeloj zbrci, od epidemiologa stiže i jedna poruka, koja bez dvojbe konkurira za apsurd godine. Naputak glasi da trogodišnje dijete u samoizolaciji, stavim u zasebnu sobu, i da mu dopustimo komunikaciju samo sa jedno odraslom osobom, te da mu bez grljenja i približavanja idućih deset dana, ostavljam hranu pred vratima sobe?!? Na kraju svakako treba kompletno dezinficirati i oprati kontaminiranu odjeću, jer je dijete u samoizolaciji.
Koji je zaključak? Jesmo li zarobljeni virusom i strahom, nemoći i tugom koju ne možemo prepoznati i kontrolirati, a koje nas guraju u prostor agresije, sukoba i podjela?
Nadam se da još nismo, ali i da postoji put kako to i uspješno potpuno izbjeći, a koji je dostupan svakom od nas. Ako i izbiju pretjerane emocije, možemo ih prepoznati i imenovati, a to je prvi i najvažniji korak prema kontroli ukupnog ponašanja, a sve to kako bi djeci i mladima, a potom i međusobno, pokazali svjetliju budućnost.
Vaša Ivana Matić Bogunović, mag. psych.
Što napraviti s traumom i kako se zaštiti od panike
Travanj 2020.
Mijenjamo li se kao osobe dok prolazimo kroz traumatična i bolna iskustva, hoće li aktualna kriza koronavirusa ostaviti tragove u nama, društvu, načinu života, kako će se ovo stanje odraziti na djecu, obitelji, posao… Ova i mnoga slična pitanja svakodnevno nam se nameću u zahtjevna vremena kakva upravo proživljavamo. Egzistencijalna pitanja, poslovi, stabilnost uvjeta u kojima živimo, te unutarnja, duboko intimna i osobna pitanja, koje počesto ne možemo lagano niti izraziti. Što je neizvjesnost veća, sve ih je više, a jasnih odgovora sve manje.
Smatralo se ranije kako je ličnost nepromjenjiva, kako odolijeva vremenu i vanjskim utjecajima koji na nju, ukoliko i utječu, utječu minimalno. Danas je sve jasnije kako trauma ima snažan utjecaj na našu ličnost, snažno djeluje na naše doživljavanje svijeta i naše ponašanje. Izolacija, karantena, kolektivna anksioznost, potresi i neizvjesnost iz podsvijesti izvlače strahove, neriješene odnose te sjećanja na ranije proživljena traumatska iskustva. Aktualna situacija s koronavirusom u nekim aspektima može podsjećati na neku prijašnju traumu, ako smo je imali, koja nam je uzrokovala emocionalnu, psihološku i fizičku patnju. Ako je tome zaista tako, suočavamo se sa retraumatizacijom.
Prva linija obrane od naše podsvijesti i prisjećanja na doživljene traume je napadaj panike. U takvim situacijama razum postaje sve tiši dok potpuno ne umukne, a panika eksponencijalno raste. Tijelo reagira kao da se nalazi u pravoj, životno ugrožavajućoj situaciji, a misli i emocije nekontrolirano divljaju. Osjećamo se pri tom kao da ništa ne možemo napraviti.
Međutim, na paniku se srećom može djelovati brzo i učinkovito. Evo par korisnih savjeta.
Kad krene ringišpil emocija i nekontroliranih fizičkih reakcija, fokus usmjerite na disanje. Laganim i dubokim disanjem smanjit će se broj otkucaja srca, što će ukloniti mučninu i vrtoglavicu. Zatim pažnju usmjerite na stvar koja vam je u blizini, uzmite nešto u ruke ogrlicu, gumb, rukav, bilo što što će vas vratiti u sadašnjost. Potom smirujte misli riječima, ponavljajte fraze poput „sve će biti dobro“. Osvijestite svoje tijelo i probajte opustite mišiće. Prvo pokušajte opustiti prste i ruke, zatim druge dijelove tijela. Prepoznajte situaciju koja vas ugrožava, pomozite sebi i ovakvim ponašanjem pokušajte ju ublažiti, ili zaobići.
Panični napadaj dođe i prođe, a trauma je stanje i proces koji iziskuje puno više energije i vremena od panike. Javlja se kao normalna reakcija na nenormalnu situaciju.
Koji je naš zadatak u suočavanju s strahom i traumom i vraćanjem života pod kontrolu? Kako se uhvatiti u koštac s time i izići kao pobjednik? Suočavanje se uobičajeno odvija u tri stadija.
Prvi stadij ili uspostavljanje sigurnosti
Kao i kod svakog problema, bitno ga je imenovati. Kad ga predočimo sebi, počinjemo ga kontrolirati i kroz to počinjemo kontrolirati sebe. Najjednostavniji način samokontrole je tjelesna kontrola, reguliranje tjelesnih funkcija, što u prijevodu znači – uspostavljanje dnevnog ritma. Fokus mora biti na zdravijoj ishrani, tjelovježbi, kvalitetnom snu i odmoru te vremenu za opuštanje i istezanje.
(Metode samopomoći pogledaj u prethodnoj Gymologiji i primjeni ih).
Drugi stadij ili žalovanje
Tugovanje je proces koje se odvija u fazama odbijanja, nevjerice, tuge/depresije i prihvaćanja. Dok traju procesi tugovanja potrebno je pričati o traumi s prijateljima, obitelji, podijeliti svoju zabrinutost, biti iskren prema sebi i ne prikrivati slabost. Zanemarivanjem i guranjem pod tepih strahovi postaju veći i sve manje pod našom kontrolom. Osvijestite emocije koje vam se javljaju, ili su se javljale pri ugrozi, i prihvatite ih. Prihvaćate ih tako da ih priznate sebi i da znate da vas to ne čini slabijim, manje ponosnim, ili slično, već razmislite što možete učiniti da se emocije promijene.
Treći stadij ili uključivanje u svakodnevni život
Usmjerite misli prema budućnosti, obnovite samopouzdanje, okrenite se novim aktivnostima. Odradite kratke i jednostavne zadatke, čiji su rezultati brzo vidljivi. Npr. naučiti nekoliko riječi stranog jezika, pripremiti novo jelo (zdrav kolač), napraviti jedan pravi sklek, izdržati plank minutu, dvije, tri, satima ako možete i ako vas to veseli. Za mjesec dana prikupit ćete niz novih vještina, iskustava i znanja, dok ćete s ovim metodama bildati i samopouzdanje.
Za kraj izreka Viktora Frankla koja je meni pomogla u vrijeme mojih trauma i teškoća: „Iz ruševina se najbolje vide zvijezde.“
Ako već moramo prolaziti kroz patnju, pronađimo u njoj smisao i neka nas ona oplemeni i izgradi u bolju verziju nas. To je neslućen dar kojeg nismo željeli, ali će nam pomoći spoznati sebe i svijet u kojem živimo.
Vaša Ivana Matić Bogunović, mag. psych.
Zdrav razum u doba korone
Ožujak 2020.
U vrijeme katastrofe u Černobilu 1986. godine još nisam bila rođena, Domovinski sam rat proživjela nesvjesno, zaštićena dječjim neznanjem i roditeljskom brigom. Takve me katastrofe, međutim, iznimno potresu, proživljavam ih i nakon što je ta opasnost već odavno prošla, preispitujući, valjda, kako bih se sama snašla u takvim situacijama. HBO-vu hvaljenu seriju „Černobil“ pogledala sam nekoliko puta, a toliko me se dojmila priča da sam, nadobudno i iz znatiželje da doznam čim više činjenica, nabavila knjigu hvaljene autorice Aleksievič „Černobilska molitva“. Nakon šezdesetak stranica stala sam s čitanjem jer se, evo, dogodila sasvim nova, aktualna katastrofa: pandemija koronavirusa! Tko može čitati o Černobilu kada nam se događa slično: COVID-19, mlađi i od mog djeteta, poharao je u kratko vremena cijeli svijet. Male nevidljive, opasne čestice zaustavile su čovječanstvo, proizvodnju, druženja, životnu svakodnevicu. Vrijeme danas računamo kao prije i poslije korone, na ono koje nam je bilo manje-više dostupno, i ono u kojemu nam je ograničeno sve, čak i viđati se s najbližima.
Čovjeka uhvati melankolija, primjerice, kad uđe u dućan, kad se sjeti kako smo samo opušteno ulazili na takva mjesta. Sad nam sve, što je prije nekoliko tjedana bilo normalno, izgleda kao san. Istodobno osjećamo i zahvalnost što nam je mogućnost kupovanja uopće dostupna, i što lanci opskrbe osnovnim potrepštinama i hranom, nakon što je prošao prvi val neurotičnog pražnjenja, ipak funkcioniraju.
Taman kad smo svoj mozak prilagodili novim mjerama kriznih stožera, u nedjelju nas je probudio i potres! Sigurnost života unutar svog stana nestala je u desetak sekundi. Nažalost, nekima su u Zagrebu i okolici stanovi urušeni, pa su prisiljeni kakvu-takvu sigurnost potražiti na nekom drugom mjestu. Mi ostali zahvalni smo što smo, premda uznemiravani novim potresima, ipak u svom domu.
Zbog svega navedenog, čovjek se mora duboko preispitati kako živi, odnosno kako zadržati prisebnost u ovakva zahtjevna vremena.
Divim se liječnicima i medicinskim sestrama, kao i žurnim i dežurnim službama, ali i trgovcima, vozačima, svima koji na bilo koji način sudjeluju u suzbijanju tog minijaturnog gada koji je obilježio početak novog desetljeća, a koji se trude da nam osiguraju normalan život. Krizni stožer mi je virtualna ekipa s kojom ispijam jutarnju i popodnevnu kavu (mislim ja ispijam, oni pričaju pametne stvari). Zarobljena u svom stanu, istodobno i zahvalna što ga imam, želim pridonijeti na bilo koji način rješavanju krize. Uz onaj da ne izlazim vani i da ne postanem potencijalni prijenosnik bolesti, osjećam dužnost i odgovornost da pridonesem nekako, nešto napravim da bude barem malo bolje. Obzirom na svoje zvanje psihologa pokušat ću s vama podijeliti što i kako preporuča struka, što kao osobe u krizi moramo poduzeti i kako izdržati da „ne otiđemo na kvasinu“, kako bi rekli naši stari.
Preporučene metode samopomoći u izolaciji, naputci o ponašanju doma u vrijeme krize, mogu biti:
RUTINA – potrebno je dan ispuniti različitim aktivnostima. Imamo 24 sata dnevno, pruženu šansu i unutar nje slobodu kako to izvesti. Važno je isplanirati dan: obroke, druženja, barem virtualna (naravno, sve unutar uputa stožera), raditi ako radite od doma, također i odvojiti vrijeme za sebe te spavati, čitati, vježbati, pospremati. Rutinu možemo podijeliti na onu od ponedjeljka do petka, dok bi vikendom bilo poželjno izmijeniti raspored, uvesti nešto drugo, same promjene radi. Bitno je pridržavati se zadane rutine jer nam ona daje sigurnost, red i osjećaj kontrole, što je u ovo doba izrazito bitno. Ispunit ćemo dan zadaćama i obavezama te ćemo manje misliti na negativnosti, strahove i brige.
OPTIMIZAM – Koliko god otrcano zvuči probajte ostati pozitivni, u prijevodu – poslužite se humorom, pokušajte se našaliti na neke dnevne situacije i smijati se sa svojim ukućanima. Svakodnevno imamo priliku vidjeti i čuti hrpu smiješnih i zanimljivih fora o koroni, iskoristite ih. To je odličan način kako preživjeti ove stresne i izvanredne okolnosti. Humor je koristan mehanizam zdravog nošenja s problemima, ali nikako negiranje situacije u kojoj smo se našli. Smijeh opušta i dopušta nam da se nosimo s činjenicama na koje ne možemo utjecati.
KONTAKTI – Ojačati socijalnu mrežu, putem društvenih mreža i raznih aplikacija često kontaktirajte s prijateljima. Podijelite svoje strepnje, strahove, ali i šale i recepte (i recept za kvasac, ako je ikako moguće), pričajte o svemu, ne samo o koronavirusu, već, primjerice, o situacijama koje dnevno proživljavate, npr. kako zabaviti dvogodišnje dijete, koji film pogledati, i pri tom ostanite pozitivni. Bitno je znati da će i ovo jednom proći.
TJELESNE SENZACIJE – Najjednostavnije je u ovim uvjetima postati hipohondar. Strahom, panikom, anksioznošću, simptomima, vijestima o širenju koronavirusa i broju oboljelih, bombardirani smo neprekidno. Smirite se, ne mjerite temperaturu svakih pola sata! Kad na toplomjeru pokaže 36.9 stupnjeva Celzijusa to je normalno, ako pokaže 37.2 nemojte hiperventilirat i srušiti se u nesvijest. Nije svaki subfebrilitet, ili povišena temperatura, simptom koronavirusa, kao što to nije ni svako kašljanje i kihanje. Ako, ne daj Bože, i bude nešto frkovito, bitno je prvo se smiriti. I u slučaju zaraze, iznimno su velike šanse da ćete proći sa slabijim simptomima i, naravno, preživjeti. Probajte do kraja relativizirati situaciju, ne dopustite panici da vas obuzme, to je ključno.
TJELOVJEŽBA I ZDRAVLJE – Izrazito je bitno vježbati, a u ovim okolnostima to možete činiti doma. Treneri FC Tempo će se pobrinuti da dobivate upute i videa s primjerima vježbi. Za vježbanje kod kuće treba vam samo malo prostora, dobre volje, a vremena ionako svi imamo napretek! Posljedice ovoga biti će izvrsne. Tjelesnom aktivnošću čuvamo imunitet, snagu, a i garanciju da ćemo, po završetku izolacije, ponovno stati u traperice. Obavezno je zdravo se hraniti, reducirati kavu obzirom da ona potiče anksioznost, iako i ja prva ne mogu bez kave. Ako uživate u nečemu, kao ja u kavi, to svakako koristite umjereno. Posebno to vrijedi za alkohol, što manje to bolje, čak je bolje manje nego inače, zbog svih okolnosti u kojima se nalazite.
REDUCIRATI VIJESTI O KORONAVIRUSU – Jako važan naputak! Najbolje bi bilo dva do tri puta dnevno pročitati, ili poslušati novosti. Moja preporuka je izvještaji stožera u 9 i 16 sati i centralni Dnevnik. Prvo preporučam zbog profesionalnog stožera koji će vam dati provjerene ali i umirujuće poruke, novosti i savjete. Sažeto, stručno, elokventno i bez panike objasne što je potrebno znati o virusu i situaciji u kojoj smo, a to je najbitnije. Recikliranje vijesti po cijeli dan zadržava vas u stanju pripravnosti, što će negativno utjecati na vaše emocije, ponašanje i dnevne aktivnosti.
JUNACI – Najmlađima je u ovoj situaciji zbilja nezgodno. Kad odrasli krenu s panikom, njima je sve samo ne dobro. Nema druženja, igre, vrtića, škole, igraonica, radionica… Sve je zatvoreno, nema proslava rođendana, nikakvih okupljanja. Posebnu pozornost trebamo posvetiti klincima, ako ste roditelj, ili bitna osoba u njihovom životu, posvetite im vrijeme, razgovarajte s njima, umirite ih. Najbolje bi bilo objasniti im da igraju veliku ulogu u borbi protiv virusa. Slikovito im objasnite da su mali heroji, vitezovi, ili slično. Pokrenite njihovu maštu kako bi se što bolje zabavili. S tinejdžerima je potreban drugačiji pristup. Razgovarajte s njima, slušajte ih, dajte im na važnosti, podijelite s njima svoje strahove, ali isto tako i informaciju kako ćete zajedno proći kroz ovu krizu. Posvetite im vrijeme i poslušajte što vam govore, to je važno njima, kao i nama svima.
MEITACIJA I OPUŠTANJE – Uzmite vrijeme za sebe, odvojite pola sata dnevno za opuštanje. Upalite laganu glazbu, ili u tišini dišite, polako, duboko, smireno. Sjednite na balkon, terasu ako je lijepo vrijeme, ili u neki mirni kutak, i pokušajte se mentalno odmaknuti od svega, problema, svakodnevnice, brige, izolacije… Maštom, molitvom, mirom napunite svoje baterije, osnažite se i krenite dalje.
Na kraju dana čitajte – nekoliko stranica knjige, duhovne sadržaje, nikako teške i turobne tekstove, već nešto što će vas nadahnuti i ohrabriti. Cilj je podići raspoloženje i izdržati ovu krizu, a ne upasti u depresiju. Gledajte serije (sve sezone, nove, stare, dobro ocijenjene, loše ocijenjene, sve što vas zabavlja) na TV-u, sad imate vremena i možete uživati u filmskim maratonima. Naučite nešto novo, isprobajte nove recepte, istražujte, čitajte, gledajte i uživajte! Nagradite se i čestitajte si što održavate zdrav razum u ovim teškim i nezahvalnim vremenima, sami sebe pohvalite, zaslužili ste!
Viktor Frankl, neurolog i psihijatar, preživio je nacističke koncentracijske logore u kojima je izgubio obitelj i većinu prijatelja. Po završetku rata vratio se u Beč, bez ikoga, istraumatiziran i sam. Međutim, patnju koju je proživio iskoristio je kao iskustvo sa smislom. Napisao je tridesetak knjiga, a jednu je počeo pisati još u logoru, rečenicu po rečenicu, na improviziranom papiru. Utemeljio je logoterapiju, odnosno liječenje smislom.
Bitno je svojoj patnji dati smisao, pronađite neki viši smisao u svemu kroz što prolazite. Iz svega ovoga iziđimo kao pobjednici!
Do skorog čitanja, ostanite svi zdravi i čili!
Više od teretane!
Ožujak 2017.
Bilo je to jednog hladnog jesenskog dana prije desetak godina, pili smo kavu, razgovarali kao i uvijek o svemu i svačemu. Slušala sam ga zainteresirano i predano. Nitko nikad nije tako zanimljivo pričao kao moj ujko. Iznenada je, nakon kraće pauze, izjavio kako mu je želja otvoriti teretanu. Ne zna kako će, ali hoće, kaže. „Ostvarit će on to, ziher“, pomislila sam s punom vjerom u njegovu viziju. Kad moj ujko nešto toliko želi, pronaći će način da to ostvari, spreman nositi se sa svim preprekama koje postoje. A bilo ih je, i to ne jedna, veliki je to bio zalogaj, od financiranja, prostora, a prepriječila se i nesreća s motornom pilom, kad je skoro ostao bez noge… Ta ga je nesreća doista prestravila. Taman kad ti krene, zaustavi te nešto veće, sudbinsko. Tako je bilo cijeli njegov život.
Put prema Tempu bio je pun izazova, neprestanog učenja, brutalnih priprema. Govorio je: „Nije bitno koliko puta padneš, bitno je da svaki put ustaneš, otreseš prašinu sa sebe i kreneš dalje!“ To je bio on, moj ujko, trener, Robert Lončar. Kao dijete vjerovala sam da je najjači na svijetu, da ne postoji ništa što on ne može. Odrastali smo paralelno, ja dijete on tinejdžer, krčio je put prema svojim snovima, kojiput i sto puta teže nego li drugi. Nikada nije posustajao. Oduvijek sam mu se na tome divila.
Konačno, 1. ožujka 2010. otvoren je FC Tempo! Bila je to velika sreća, a još i veća kad se nakon tri godine teretana preselila u novi, naš prostor. Tempo je rastao, pun energije i života, dobivao je svoju prepoznatljivu formu, postajao „institucija“, kako smo se znali zezati. Vizija se ostvarivala. Ujko je bio ponosan, zahvalan i uvijek tako beskrajno skroman. Uz njega, na svakom njegovom putu i puteljku, u svakom njegovom uspjehu i problemu, bila je i Nata. Nerazdvojni i predani, uvijek zajedno radovali su se budućnosti.
Svatko tko bi došao u Tempo postavljao bi cilj s Trenerom, ukazujući mu povjerenje kako da do tog cilja i dođe. Kad počinješ s tjelovježbom, kao i u svim drugim segmentima u životu, javlja se strah, nesigurnost, sumnja, ali ustrajati u naporu razlikuje uspješne od neuspješnih. Tempo je uz ujkino vodstvo postao mjesto promicanja sportskih i humanih vrijednosti, mjesto pomicanja osobnih granica snage i volje, mjesto okupljanja, druženja i prijateljstva. Na mjestu u kojemu su, kako bi ujko govorio, obećani znoj, krv i suze, počeli su se ostvarivati individualni ciljevi Tempo članova. Tako je Tempo vrlo brzo postajao više od teretane, zajednica različitih pojedinaca s vlastitim ciljevima, i snažnom predanosti rezultatu. Ujko je to poticao i iznimno cijenio. Teretanu ne čine samo sprave i zidovi, već ljudi, trud, snovi, red, rad i disciplina. Tempo zajednicu čini neizbrisivo iskustvo i povjerenje, predanost i sinergija.
Ljeti, po najvećim vrućinama boravila bih s ujkom u teretani, trenirali bi, pričali, smijali se, upoznavala bih druge članove i razvijala prijateljstva. Zajedno smo provodili vrijeme, planirali, analizirali i uvijek se, baš uvijek, jako puno smijali.
Trener Robo, moj ujko, znaju to svi, znao je prepoznati potrebe svakog člana i, bez straha od rušenja nevidljivih ograničenja i stereotipa, gurao bi s njim, ili njom do cilja. Treniranje s njim nije bilo samo izgradnja mišića i potrošnja kalorija, bilo je to druženje koje bi, uz očitu fizičku, donosilo i psihološku dobrobit. Holističkim pristupom, razumijevanjem cjelokupne potrebe članova za fizičkim i psihičkim zdravljem, ujkina je želja bila dodatno proširiti Tempo, urediti dodatni prostor gdje će, nakon treninga, članovi moći opustiti uz proteinske šejkove i kavu.
Ali, ponovo, ovaj put fatalno, sudbina je odigrala drugačije, tako beskrajno brutalna!
Šest godina od ostvarenja svog velikog sna, Robo i Nata otišli su na bolje mjesto, tamo gdje nema tuge ni patnje, otišli u vječnost! Nama, tužnima i ponosnima na njihove nesebične živote, ostavili su u zadatak da nastavimo ostvarivati njihovu misiju, njegujemo ono što su zajedno stvarali. Tempo. Da ga mi, njihovi najbliži, komandosi, prijatelji i članovi, čuvamo kao živu uspomenu, za nove generacije koje dolaze…
Baš zato je FC Tempo više od teretane i baš zato nikad, nikad nećemo odustati!
Za Robu i Natu! Never give up!
Vaša Ivana Matić Bogunović, mag. psych.
Psihološke dobrobiti tjelovježbe
Veljača 2017.
Ljudsko tijelo je savršen stroj i u njemu je sve povezano: ništa što radimo (ili ne radimo) sa svojim tijelom, nije priča sama za sebe. Ako se pokrenemo fizički, pokrećemo i naše misli i osjećaje. Cijeli organizam funkcionira poput domino kockica, prvu pogurneš (vježbaš), ona potakne tvoje osjećaje, koje potom utječu na tvoje misli – i tako u krug!
Nije potrebno naglašavati kako su fizički rezultati nakon redovitog i upornog vježbanja vidljivi, pa ćemo, primjerice, lako uskočiti u najdraže traperice (koje su, usput budi rečeno, prilično dugo ležale u ormaru i čekale svoju ponovnu priliku za šetnju), ponosno ćemo obući majicu koja ističe bicepse i tricepse, kvadricepsi su konačno tvrdi kao čelik, a na plaži ćemo kao usput „selfati six pack“.
Ali, to uistinu nije sve! Uz vidljive i divne pojave na našem tijelu, ima i onih još divnijih koje se zbivaju unutar nas upravo tijekom tjelovježbe. Usmjereni samo na cilj kojega smo postavili, često zanemarujemo što se događa u nama, odnosno ne uočavamo tako brzo promjene na našoj psihološkoj bazi.
Dok se mučimo na traci za trčanje, obilazimo različite sprave, gubimo kalorije, radimo trbušnjake, dižemo utege i sami se sa sobom odmjeravamo u ogledalu, u našem se mozgu i bez naše voljno usmjerene energije, zbiva čudo! Najednom se osjećamo moćnije, više se smijemo i opušteniji smo, nakon brutalnih treninga osjećamo umor ali ne i zamor, a ukoliko preskočimo trening, vrlo često osjećamo pad raspoloženja. Lagano i neprimjetno postajemo „ovisni“ o tom dobrom osjećaju koji nam svaki odrađeni trening daje!
Razlog tomu je jednostavan i nije zabrinjavajući. Tjelesnom aktivnošću mi pokrećemo naš organizam, „palimo stroj“ i niz nevjerojatnih pojava unutar nas događa se na ama baš svakom treningu! Aktiviraju se neurotransmiteri zanimljivih imena i još zanimljivijih uloga: serotonin, dopamin i endorfin!!! Ova gospoda, oku nevidljiva ali izrazito moćna, itekako su odgovorna za naše osjećaje i ponašanje! Svaki od njih ima svoju jasno zacrtanu ulogu u mozgu. Dopamin i serotonin, uz niz drugih funkcija, odgovorni su za smanjivanje depresije i anksioznosti u organizmu, endorfin je primjerice zaslužan za dobro raspoloženje i euforiju.
Dakle, pokretanjem organizma, odnosno tjelovježbom potičemo važne kemijske reakcije u našem mozgu, od kojih organizam ima snažne psihofizičke koristi. Stoga, pobrojimo najvažnije psihološke dobrobiti treninga:
• Podizanje raspoloženja – netom nakon odrađenog treninga, a i češće, u svakodnevici, osjećamo pozitivne emocije poput sreće, euforije, zadovoljstva, mira i opuštenosti.
• Ublažavanje simptoma depresije i tjeskobe – dugoročnim i kontinuiranim vježbanjem smanjuju se simptomi depresije, tuge, straha i nemoći.
• Podižemo otpornost organizma na stres – dosadni stres danas je vodeći uzročnik niza neugodnih pojava u našim životima i glavni suparnik dobrog imuniteta! Povećanjem razine stresa, rapidno nam slabi imunitet, a raste neotpornost organizma na viruse i bakterije (užas). Dakle, ako želimo ostati zdravi, zadovoljni i opušteni idemo u borbu protiv stresa, s jakim oružjem – tjelovježbom!
• Podizanje samopoštovanja i samopouzdanja – uz vidljivi fizički napredak, tjelovježba nam daje mogućnost stvaranja pozitivne slike o sebi te jača kompetentnost za različite zadatke, lakše se nosimo s problemima na poslu i u privatnom životu,
• Poboljšanje kognitivnih sposobnosti – vjerovali ili ne vježbanjem postajemo pametniji! Unaprjeđuje nam se koncentracija, pažnja, radno pamćenje, organizacija i planiranje!
Stoga sve one poslovice s kojima smo odrastali ili devize koje svakodnevno čujemo, dođu na svoje: U zdravom tijelu, zdrav je i duh; Istinski užitak dolazi iz uma i tjelovježbe, oni su jedno, Tko misli da nema vremena za vježbu, imat će vremena za bolest; Tko vježba, zlo ne misli, i ostale prigodne mudroslovice!
Jasno je, na kraju, ako se želiš osjećati dobro i misliti bolje, pokreni se i uhvati tempo!!!
Vaša Ivana Matić Bogunović, mag. psych.
Trening postavljanja ciljeva
Siječanj 2017.
Nova godina je započela, novi ciljevi su postavljeni a oni se mahom odnose na popravljanje svega onog što nam se čini da smo krivo radili u prošloj godini, a to se u većini slučajeva odnosi na – izgled! Nova nam godina daje vjeru da smo s promjenom kalendarske godine i mi sami sasvim svježi i novi, te da su loše navike ostale daleko u prošlosti, premda je to bilo – kad ono – jučer!
Nakon olako postavljenih ciljeva i početnog entuzijazma, vrlo brzo uslijedi razočaranje! Zašto? Upravo zato što su postavljeni ciljevi vrlo često nerealni, nisu zasnovani na ispravnim motivima ili se radi o prevelikim očekivanjima od sebe, a vrlo često i od drugih za koje mislimo da nam trebaju „dati ruke“ pri ostvarenju ciljeva. Ako je cilj teško izvediv i vrlo zahtjevan, teško da ćemo izbjeći razočaranja i osjećaj nekompetentnosti te neugodne emocije svaki put kad stanemo pred ogledalo, ili na vagu!
Na primjer: osoba A se želi riješiti masnih naslaga i izgubiti hrpu kila potpunom redukcijom prehrane i brutalnim vježbanjem, i to u što kraćem roku! Ok, osoba A je ovaj put ZAISTA odlučila, prva dva tjedna je vrlo predana i diciplinirana, svaki je dan u teretani, jede samo list salate dnevno i tu i tamo neki shake, dnevno gubi po pola kilograma… Osoba A je svima najavila svoj plan, i doma i na poslu i na Facebooku i na Instagramu, a bome i putem WhatsUpp, Vibera, da sad više nema zajebancije i da je ovaj put to zaista to! Sva virtualna javnost, znana i neznana, naravno pozdravljaju tu odluku, lajkaju i šalju po nekoliko srca odjednom, jer znaju koliko je to važno osobi A. No, osoba se A uskoro osjeća umorna, iscrpljena i poprilično usamljena. Uložila je na početku u dodatnu fitness opremu, u frižideru naslagala samo hranu koju propisuju fitness b(l)ogovi i sve cure iz gyma, kupila nove tenisice i one leginsice što se reklamiraju na Fejsu, čula je da je dobro i kad imaš nepresušne zalihe proteina oko sebe. No brže i od kila i od masti topi se početni entuzijazam, a uloženo se ne vraća. Osoba A se sad osjeća pomalo loše, razočarana je u sebe jer joj je teško takvu naglu promjenu pretvoriti u naviku, a još se više boji razočarenja okoline. Ne želi ispasti luzer, sram ju je, ali sad već više ne zna kako izbjeći strašan kraj…
Ostatak priče znamo svi mi koji smo sebi nekad postavili visoko ciljeve. Osoba A počinje okrivljavati sebe pitajući se: što nije u redu sa mnom? Postoje ljudi koje su izgubili još više kila i u potpunosti promijenili svoj stil života, prehranu i navike, zašto ne mogu i ja?
No, problem kao što rekoh nije u osobi A već u cilju, odnosno nerelanim očekivanjima! Definiranje osobnog uspjeha ima više veze s procesom, odnosno putu prema cilju, negoli sa ciljem kojeg priželjkujemo. Kako bi taj put učinili učinkovitim, a postavljeni cilj dostupnim, u početku je potrebno koristiti tehniku pravilnog postavljanja ciljeva koja mora biti obuhvatiti sve aspekte našeg života. Cilj treba biti SMART Specifičan – jednostavan i razumljiv, Mjerljiv – jasan, s brojčanim pokazateljima napretka, Izvediv – u skladu s mogućnostima, Realan – usklađen s vašim sposobnostima, Vremenski određen – moramo znati u kojem roku treba cilj postići.
Primjer dobro postavljenog cilja: Želim za godinu dana imati idealnu težinu (npr 60 kg) i biti fit! Ovaj cilj je dobar jer ispunjava 5 uvjeta:
Specifičan: moram/trebam izgubiti 5 kila svaka 1-2 mjeseca, trenirat ću 4 puta tjedno, vagat ću se jednom mjesečno
Mjerljiv: znamo koliko kila želimo izgubiti i koliko vremena tjedno provesti u aktivnom treningu, a jednom mjesečno ću provjeriti jesam li na dobrom putu
Izvediv: prilagodit ću program vježbanja i prehrane svojim sposobnostima i mogućnostima, uz savjetovanje i podršku trenera
Realan: dovoljno vremena sam si ostavila za uvođenje zdravih životnih navika, uvela sam postepeno zdravu prehranu, okružila sam se s ljudima koji me podržavaju i motiviraju
Vremenski određen – odredila sam rok u kojemu je moguće postići željeno. Ovo je najbolje raditi prema savjetima stručne osobe, trenera (npr. 1 godina, 10 mjeseci, ili sl.).
SAVJET: Na kraju a nimalo nevažno – potrebno je uvesti nagradu za postignuto! Ukoliko je cilj dostignut u zadanom roku, nagraditi ću se nečim što me raduje! Te nagrade mogu biti i češće kada vidite da ste na dobrom putu, opet kako bi se dodatno motivirali, dok cilj ne postane nagrada sama po sebi.
Najvažnije je, dakle, pravilno planirati svoj put prema cilju kako bi vježbanje postalo užitak. Tehnika pravilnog postavljanja ciljeva može se upotrijebiti i u svim drugim područjima života. Planiranjem, brutalnim radom i neodustajanjem možemo postići sve što želimo, a naše novogodišnje odluke će postati stvarnost.
Vaša Ivana Matić Bogunović, mag. psych.